Αν έχεις βάλει στόχο να αδυνατίσεις, πρέπει να γνωρίζεις ότι η πρωτεΐνη αποτελεί το κλειδί για να το πετύχεις. Αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σου, μπορείς να αποκτήσεις περισσότερη ενέργεια, μειώνοντας παράλληλα το διαρκές αίσθημα πείνας, δύο καθοριστικά στοιχεία για την απώλεια κιλών. 

Καταναλώνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενισχύεται όχι μόνο η αύξηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση του μεταβολισμού, αλλά και το αίσθημα του κορεσμού μετά από κάθε γεύμα, ενθαρρύνοντας έτσι την απώλεια βάρους. 

Ήρθε η ώρα να ανακαλύψεις 20 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, οι οποίες όχι μόνο θα ικανοποιήσουν το αίσθημα της πείνας σου, αλλά θα σε βοηθήσουν να φτάσεις ευκολότερα στον επιθυμητό στόχο του αδυνατίσματος.

Πώς οι τροφές με πρωτεΐνη ενισχύουν το αδυνάτισμα

Η υψηλή θερμική επίδραση της πρωτεΐνης στο σώμα συνεπάγεται την καύση έως και του 30% των θερμίδων που λαμβάνονται από την κατανάλωσή της μόνο μέσω της επεξεργασίας της. 

Παράλληλα, η προσθήκη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στα γεύματα ενισχύει το αδυνάτισμα συμβάλλοντας στα εξής: 

• Εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα 
• Παρεμπόδιση της αιχμής της ινσουλίνης, αυτής δηλαδή που συνδέεται με την απότομη πτώση ενέργειας αλλά και την έντονη επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης
• Αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
• Ενίσχυση της δημιουργίας και της αποκατάστασης των μυών. Συνεπώς, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι συνδέεται με την αύξηση του μεταβολισμού και κατ’ επέκταση, με την αυξημένη καύση θερμίδων.

Στη Bio MSD θα βρεις 100% βιολογική πρωτεινη σε σκονη που θα χαρίσει στον οργανισμό σου την καθημερινή έκρηξη φυσικής ενέργειας που χρειάζεσαι, όπου κι αν βρίσκεσαι. Σε περιμένουμε στο φυσικό μας κατάστημα για να σε βοηθήσουμε να βρεις την φυτική πρωτεΐνη που ψάχνεις. Διαφορετικά, μπες στο e-shop μας, κάνε την παραγγελία σου και θα την έχεις άμεσα στην πόρτα σου.

20 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για αδυνάτισμα

Οι κύριες πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι ξηροί καρποί και τα όσπρια αποτελούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Αν βρίσκεσαι σε διαδικασία απώλειας βάρους, τα παρακάτω 20 φαγητά με φουλ πρωτεΐνη μπορούν να γίνουν οι καλύτεροι σύμμαχοί σου που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου χωρίς να στερείσαι καθόλου τη γευστική απόλαυση.

1. Αυγό πρωτεΐνη 

Τα αυγά αποτελούν μια εξαιρετική τροφή που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, ενώ περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Κάθε αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι υψηλής ποιότητας.

2. Στήθος κοτόπουλο πρωτεΐνη

Στην αναζήτηση των καλύτερων τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους, σημαντικό είναι να επιλέγεις τρόφιμα υψηλής ποιότητας με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. 

Ορισμένες από τις κορυφαίες επιλογές περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, όπως το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και το στήθος κοτόπουλο. Συγκεκριμένα, ένα ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 284 θερμίδες.

3. Γαλοπούλα πρωτεΐνη

Η γαλοπούλα είναι μια χαμηλή σε λίπος και θερμίδες πηγή πρωτεΐνης, ενώ αποτελεί μια νόστιμη επιλογή για να την εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή. Μια μερίδα των 85 γραμμαρίων παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 146 θερμίδες.

4. Ρεβύθια πρωτεΐνη

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα ρεβίθια προσφέρουν επίσης σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη διατήρησή της για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 

Μια κούπα ρεβίθια περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους επιδιώκουν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες με φυτικές πηγές.

5. Τυρί cottage πρωτεΐνη

Με λιγότερες από 200 θερμίδες και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάθε γεύμα. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με 1% λιπαρά γάλακτος μπορεί να περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.

6. Κινόα πρωτεΐνη

Αυτός ο σπόρος που δεν περιέχει γλουτένη, αποτελεί μια νόστιμη και υγιεινή εναλλακτική επιλογή για το ρύζι ή τα ζυμαρικά. Μια μερίδα κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικές ίνες, που είναι ευεργετικές για το πεπτικό σύστημα.

7. Βρώμη πρωτεΐνη

Μεταξύ των δημητριακών που καταναλώνονται περισσότερο στην Ελλάδα, η βρώμη αντιπροσωπεύει την υψηλότερο περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς μόλις μια μερίδα βρώμης 40 γραμμαρίων περιέχει 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

8. Γιαούρτι πρωτεΐνη

Με λίγες θερμίδες αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνη, το γιαούρτι αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή σνακ ή βραδινού. Μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με δημητριακά, φρούτα και άλλες λιχουδιές. 

Με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, προσφέρει μια θρεπτική επιλογή για την αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή μας.

9. Γάλα πρωτεΐνη

Το γάλα περιέχει σχεδόν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το ανθρώπινο σώμα, με έμφαση στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). 

Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, συνοδευόμενα από περίπου 149 θερμίδες.

10. Μπρόκολο πρωτεΐνη

Το μπρόκολο ανήκει στα λαχανικά που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης, καθώς ένα ματσάκι μπρόκολο περιέχει έως και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.

11. Φακές πρωτεΐνη

Πέρα από τη χαμηλή τους τιμή και το γεγονός ότι μαγειρεύονται εύκολα, οι φακές είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φολικό οξύ, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μια κούπα φακές παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

12. Γαρίδες πρωτεΐνη

Οι γαρίδες περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Ενδεικτικά, 120 γραμμάρια γαρίδων περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Μια μερίδα 120 γραμμαρίων γαρίδων μπορεί να αποτελέσει λοιπόν σημαντικό μέρος μιας διατροφής που στοχεύει στον έλεγχο ή την απώλεια βάρους, προσφέροντας ταυτόχρονα γεύση σε κάθε πιάτο.

13. Καρύδια πρωτεΐνη

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για να προσθέσεις θρεπτική αξία στη διατροφή σου και να υποστηρίξεις ένα υγιεινό τρόπο ζωής. 

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και περίπου 3 γραμμάρια φυτικές ίνες που είναι φιλικές προς το έντερο.

14. Φυστικοβούτυρο πρωτεΐνη

Το φυστικοβούτυρο αποτελεί μια χαμηλή σε υδατάνθρακες επιλογή και μπορεί να αναδειχθεί ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και “καλών” λιπαρών στη διατροφή σου. Σε μια συνήθη μερίδα, που αντιστοιχεί συνήθως σε 2 κουταλιές της σούπας, μπορείς να προσθέσεις περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στην καθημερινή σου διατροφή.

15. Τόφου πρωτεΐνη

Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το τόφου αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το καθιστά ιδανική προσθήκη σε χορτοφαγικές ή vegan διατροφές, καθώς και κατά τις περιόδους νηστείας, για την ικανοποίηση των αναγκών σε πρωτεΐνη.

16. Μανιτάρια πρωτεΐνη

Τα μανιτάρια θεωρούνται πολύτιμη τροφή, διότι παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, ενώ περιέχουν ελάχιστα λίπη και σάκχαρα. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες τους είναι υψηλής βιολογικής αξίας, πλησιάζοντας την ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών. Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια μανιταριών περιέχουν περίπου 2,9 gr πρωτεϊνών. 

Αυτό τα καθιστά ιδανική επιλογή για χορτοφάγους και για εκείνους που επιδιώκουν την απώλεια βάρους, καθώς περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (μόλις 13 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). 

17. Τόνος πρωτεΐνη

Ο τόνος χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε λίπος, γεγονός που τον καθιστά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Πέραν αυτού, αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των επωφελών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. 

Μια μικρή ποσότητα τόνου, όπως ένα φλιτζάνι (περίπου 154 γραμμάρια), περιέχει εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία ανέρχεται σε περίπου 39 γραμμάρια, με μόλις 179 θερμίδες.

18. Σολομός πρωτεΐνη

Συμπερίλαβε τον σολομό στην διατροφή σου. Παρά το γεγονός ότι ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι, το να συμπεριλαμβάνεις το σωστό είδος λίπους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα προσθέσεις βάρος. 

Ο σολομός περιέχει απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία απαιτούνται στη διατροφή σου, καθώς το σώμα σου δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του.

19. Σπανάκι πρωτεΐνη

Με τα υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών του, το σπανάκι θεωρείται μια υπερτροφή. Με κάθε φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι που καταναλώνεις προσφέρεις περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης στη διατροφή σου. 

Αν επιλέξεις να προσθέσεις τέσσερα φλιτζάνια σπανάκι σε μια σαλάτα κατά το γεύμα σου, αυτό θα συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

20. Φαγόπυρο πρωτεΐνη

Το φαγόπυρο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με ποσοστό που κυμαίνεται από 12% έως 18,9%. Ακόμα και το αλεύρι φαγόπυρου περιέχει από 8,5% έως 19% πρωτεΐνης. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για χορτοφάγους, vegan, αλλά και για όσους επιδιώκουν ένα υγιεινό και θρεπτικό διαιτολόγιο.

Επιπλέον, οι σπόροι του φαγόπυρου προσφέρουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες με πλούσια περιεκτικότητα σε βασικά αμινοξέα. Ενδείκνυνται για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη γλουτένη ή αναζητούν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες στη διατροφή τους.

Φαγητά με Πρωτεΐνη για Αδυνάτισμα – Τελικές Σκέψεις

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης συμβάλλει σημαντικά στην προσπάθεια απώλειας βάρους. 

Συγκεκριμένα, για τους ενήλικες η ποσότητα που συνιστάται είναι 0.83 γραμμάρια, ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ η ποσότητα αυτή αλλάζει για τις εγκύους και τις θηλάζουσες.

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης όπως είδαμε παραπάνω. Όμως αν η διατροφή σου δεν καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες πρόσληψής της, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως οι σκόνες πρωτεΐνης αποτελούν μια δημοφιλή και αποτελεσματική λύση. Χρησιμοποιούνται κατά κόρον από όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, αποκομίζοντας παράλληλα τα οφέλη της πρωτεΐνης.

Η σκόνη πρωτεΐνης χαρακτηρίζεται ως συμπλήρωμα διατροφής, δηλαδή δεν υποκαθιστά μία ισορροπημένη υγιεινή δίαιτα, αλλά τη συμπληρώνει.

Αν αναρωτιέσαι ποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι το κατάλληλο για εσένα, δες τον οδηγό μας, “Τι πρωτεΐνη να πάρω – Πλήρης Οδηγός“.

Συχνές ερωτήσεις για φαγητά με πρωτεΐνη